13 tipů na duševní zdraví pro vystoupení, stres a depresi


Bude to dlouhá noc.

Sarah Alice Rabbit / Adobe Stock

Pokud očekáváte, že Den voleb (a noc) bude dlouhá, vyčerpávající a stresující záležitost, nejste sami. Už měsíce jsme ponořeni do úzkosti a volby se chystají cítit jako vyvrcholení toho všeho. Protože poslouchejte, i když tu noc nedostaneme tak či onak pevnou odpověď, stále je to tak velká noc. Pro mnoho z nás bude nemožné odvrátit pohled - nebo se cítit dobře.

Stále byste však měli zvážit snahu chránit své duševní zdraví, zvláště pokud očekáváte, že volební den bude pro vás plný a rozrušený. I když není možné úplně uniknout lavině emocí, které mají přijít 3. listopadu, je tu jsou pár věcí, které můžete udělat, abyste se o sebe postarali. Mluvili jsme tedy s některými odborníky na duševní zdraví, abychom dostali jejich tipy.

1. Nejprve neexistuje „správný“ způsob, jak strávit volební den.

Pojďme to z cesty, jen proto, že možná máte jistý způsob, jak si myslíte, že byste „měli“ strávit volební den. Možná se cítíte špatně, protože si myslíte, že vyladění by bylo lepší pro vaše duševní zdraví, ale víte, že se nevyhnete tomu, že vás někdo nasaje. Nebo se možná chcete odvrátit jakýmkoli možným způsobem, ale nemůžete si pomoci jako Ty by měl být zapojen.

Tady je věc: Volby se budou konat bez ohledu na to, zda tyto aktualizace spotřebujete nebo ne, takže při rozhodování, co dělat, zkuste důvěřovat svým vnitřnostem. "Každý se zná nejlépe," říká Alexa Mieses Malchuk, MD, M.P.H., rodinný lékař a odborný asistent na katedře rodinné medicíny v UNC-Chapel Hill. (Stejně jako mnoho jiných lékařů v rodině i Dr. Mieses Malchuk pravidelně léčí pacienty s duševními a behaviorálními zdravotními problémy, jako jsou deprese, úzkost a poruchy užívání návykových látek.) „Některým lidem by mohlo pomoci sledování hry, jak se vyvíjejí volební výsledky, uvolněte se a pociťte pocit kontroly nad situací. Ale ostatní lidé budou muset naplánovat alternativní aktivitu, která je zábavná a poutavá, aby je odvedla od volební noci. “

2. Věděli jste, že to řeknu, ale: Stanovte hranice sociálních médií.

Oba experti, s nimiž jsem pro tento článek mluvil - a spousta dalších expertů, se kterými jsem po celou volební sezonu hovořil -, poukázali na sociální média jako na hlavní přispěvatele k nočnímu volebnímu stresu. A stres 2020 obecně. "Pokud jste již v úzkostném nebo zoufalém stavu, sociální média mohou zesílit ty negativní emoce, které máte," říká Dr. Mieses Malchuk. "Řekl bych tedy, že ideálně ve volební noci a možná i ve dnech, které budou následovat, drž se dál od sociálních médií, dokud nebudeš schopen zpracovat věci, které ti sociální média představí."

Ale mnozí z nás samozřejmě takové věci slyší a jen se smutně zasmáli, protože víme, že se to nikdy nestane. V takovém případě přemýšlejte o některých hranicích, které můžete zavést, abyste mohli malými způsoby kontrolovat spotřebu sociálních médií. "Vždy doporučuji lidem, aby ve vašem domě vytvořili zónu bez médií," říká Fitlifeart Amanda Fialk, Ph.D., L.C.S.W., vedoucí klinických služeb v The Dorm, léčebném centru pro mladé dospělé v NYC. Tímto způsobem, pokud potřebujete chvilku ustoupit od telefonu nebo od novinek, máte kam jít. I když je to jen koupelna.

Tady je několik dalších rychlých nápadů na hranice:

  • Stanovte si časové limity, například strávte 20 minut za hodinu prohlížením sociálních médií, a vynucujte je pomocí alarmů nebo sebeovládacích aplikací, jako jsou tyto.

  • Vytvořte si seznam účtů (například přátele nebo lidi, jejichž názory respektujete) a omezte se na procházení tímto seznamem nebo těmito účty zvlášť.

  • Vyberte si jednu platformu sociálních médií a držte se jí (opravdu potřebujete vidět, co ten náhodný člověk z vašeho rodného města zveřejňuje na Facebooku?).

  • Než otevřete aplikaci bez cíleného posouvání, vězte, co hledáte, než otevřete aplikaci (například zkontrolujete reakce na konkrétní stav hlasování).

3. Rozhodněte se, kde budete dostávat novinky.

Když už mluvíme o sociálních médiích, není to skvělý primární zdroj zpráv. Ušetřete si spoustu stresu (a potenciálních falešných poplachů), pokud si pro získání aktualizací vyberete malou hrstku důvěryhodných míst. A pokud se chystáte k rychlým aktualizacím využívat sociální média, věnujte pozornost zdrojům - a přečtěte si více než nadpis.

"Pokud se budete posouvat a posouvat, nezapomeňte se dívat na Twitter nebo Facebook jako na fakt, místo toho, abyste se ponořili a pochopili, odkud vaše zprávy pocházejí," říká Fialk. "Nespolehlivé zpravodajské zdroje jen přispívají k úzkosti."

4. Pokud nemůžete odvrátit zrak, snažte se vzít maličký, maličký přestávky.

Nízký bar v den voleb je váš přítel, protože trochu péče o sebe je lepší než nic. „Lidé si někdy stanovují tyto vznešené cíle jako:„ Dnes se vůbec nechystám online, “říká Fialk. "Pokud jste strávili online téměř každý den posledních 10 let, dnes se to nestane." Stanovte si cíl, který bude mít pocit, že ho můžete dosáhnout, i když je malý, a pak na tomto úspěchu stavte. “

Fialk navrhuje, abyste se rozptýlili v zvládnutelných krocích, ať už je to dechovými cvičeními, nějakou jinou aktivitou, nebo se jen snažíte procházet sociálními médii. "Pokud vydržíš jen pět minut, je to v pořádku," říká. "Možná příště můžeš zkusit 10."

5. Mějte podpůrný systém, ať už to pro vás vypadá jakkoli.

Už jste to slyšeli a budete to slyšet znovu. Mít lidi, o které se můžete opřít, je skvělé pro vaše duševní zdraví. Je zřejmé, že je to trochu komplikovanější uprostřed pandemie, kdy naše bezpečnost omezuje naši schopnost vidět lidi IRL. Ale to je jeden vzestup technologie.

"Pokud je někdo sám a necítí se dobře, že je sám ve volební noci, určitě bych doporučil dát dohromady nějaké setkání Zoom," říká Fialk. Pokud je toho příliš, zkuste se spojit s přáteli nebo blízkými, které můžete zkontrolovat přes noc (nebo dokonce v určitých intervalech) prostřednictvím textu.

Pokud nemáte nikoho, komu věříte, že vám bude na noc oporou, je to v pořádku. Podívejte se na některé z těchto zdrojů, včetně skupin podpory a komunitních aplikací, které vám mohou pomoci spojit se s dalšími lidmi na stejné lodi. A pokud si uvědomíte, že připojení k sociálním médiím je vaší hlavní možností, jak se cítit ve spojení s jinými lidmi, je to také skvělé.Sociální média mají ve volební noci své klady a vy sami víte, že musíte zvážit klady a zápory.

6. Stanovte hranice také lidem ve svém životě.

Jak jsme již zmínili, přístup každého k Den voleb bude jiný. Nezapomeňte se informovat u svých lidí a zjistit, na jaké stránce se právě nacházejí. Například možná nebudete chtít, aby vám vaši přátelé během dne posílali SMS zprávy, když se soustředíte na rozptýlení. Pokud je to váš případ, dejte lidem pozor!

"Je v pořádku stanovovat hranice s přáteli a členy rodiny, kteří by vám po celý den jen přidali na úzkosti," říká Fialk. A chcete se ujistit, že nedopatřením nepřispíváte také ke stresu ostatních lidí. Nezapomeňte tedy před skupinovým chatem posílat své úzkostné spirály živé zprávy.

7. Opřete se o základní péči o sebe.

V ideálním případě máte nějakou spolehlivou rutinu péče o sebe, o kterou se můžete opřít ve stresujících dobách, jako je Den voleb. Ale pokud ne, je to v pořádku. Začněte základem: snahou o dostatek spánku ve dnech před volbami, pitím dostatečného množství vody, pravidelným jídlem a občerstvením a pohybem nebo časem venku. "Čím více se o sebe postaráme, tím lépe se budeme cítit," říká Fialk. "Tyto věci skutečně zmírňují účinky stresu a úzkosti." Totéž platí pro meditaci a hluboké dýchání, dodává.

Pokud to chcete posunout o krok dále, mám rád tyto zdroje péče o sebe ze školy sociální práce na University of Buffalo. Vyplnění tohoto pracovního listu pro nouzovou péči o sebe přede dnem voleb může být obzvláště užitečné, pokud nejste někým, kdo obvykle myslí na péči o sebe.

8. Naplánujte si svůj den dopředu.

Nástin rutiny je osvědčený terapeutický trik, jak se udržet na správné cestě. Pokud chcete strávit den odpočinkem při péči o sebe a vyhýbáním se novinkám, vytvoření pevného plánu toho, co to ve skutečnosti znamená, vám pomůže vyhnout se tomu, abyste se nechali vtáhnout do víru lákavých novinek a sociálních médií. "Je důležité stanovit hranice a pravidla předem, takže plán volebního dne může být obrovský," říká Fialk. "Může to být od okamžiku, kdy se probudíš, do okamžiku, kdy půjdeš spát."

Jen se ujistěte, že je to realistické. Je fajn být k sobě upřímný a říci: „Dobře, ráno si zajdu běžet a zkontroluji sociální média jen jednou za hodinu po celý den v práci, ale po 16:00 si dávám svolení procházet Twitter až do chvíle, kdy konečně půjdu spát. “

9. Najděte způsob, jak pomoci, velký i malý.

Nejistota volebního dne je velkým hnacím faktorem mnoha negativních emocí, takže pro vaše duševní zdraví může být velký rozdíl, když najdete něco, co můžete ovládat. "Když budete mít aktivní roli v něčem, na čem vám záleží, budete mít lepší pocit z věcí, nad kterými nemáte žádnou kontrolu," říká Fialk. Začíná to výkonem vašeho volebního práva, pokud máte právo, ale poté budete možná muset vytvořit další příležitosti, abyste se cítili pod kontrolou.

K dispozici jsou virtuální dobrovolnické příležitosti, například práce na horké lince pomoci voličům. Ale vaše verze pomáhání může být také něco malého, jako je nabídka, abyste měli své přátele aktualizované, pokud budete stejně připojeni, nebo nabídněte péči o děti svým přátelům v anketách.

10. Zvažte, že nebudete pít (nebo uříznout).

Poslouchejte, žádný úsudek ode mě, pokud jste plánovali pití, abyste se dostali přes volební noc. Chápu to. Ale (a vždy existuje, ale není?) Nemůže ublížit přemýšlet o tom, o co se snažíte pitím ve volební noci a zda toho dosáhnete nebo ne. Protože pokud je cílem otupit vaše emoce, může mít alkohol opačný účinek.

"Alkohol je depresivní a já to musím lidem vždy připomínat," říká Fialk. "Ve skutečnosti to může zvýšit pocity smutku a úzkosti a pití pravděpodobně jen prohloubí ty pocity, které se snažíš necítit."

Navíc ne za nic, ale možná budete chtít dávat pozor i na Future You. I když se vám tu noc podaří otupit své pocity, budete se s nimi stejně muset vypořádat, až se probudíte. "Pití, aby se člověk vyrovnal s nouzí, často znamená, že příští den se tato nouze bude cítit hůř, než by tomu bylo, kdybyste se v tuto chvíli pokusili zvládnout," říká doktor Mieses Malchuk.

Takže s tím udělejte, co chcete. A hej, pokud se chystáte napít, alespoň si předem naplánujte péči o kocovinu.

11. Získejte fyzické.

Nebojte se, neříkám, že musíte udělat cvičební hru vázanou na volební pokrytí („Udělejte burpee, kdykoli budete chtít křičet!“). Ale stojí za zmínku, že bušení srdce, i když jen krátce, vám pomůže rychle se vypořádat s vaší nouzí, takže to není špatný mechanismus zvládnutí, který byste měli mít v zadní kapse.

"Pokud máte pocit, že vaše emoce jsou vytočeny příliš vysoko, může vám to pomoci velmi intenzivní, ale krátké fyzické cvičení, které vás přivede zpět dolů," říká Dr. Mieses Malchuk. "To může běžet na místě tak rychle, jak to půjde po dobu 30 sekund." Může se to zdát trochu hloupé, ale někteří lidé zjistí, že i tato úroveň pohybu může snížit jejich stres, vysvětluje.

12. Připravte se na rozptýlení zálohy.

I když plánujete, že se nebudete rozptylovat, abyste mohli věnovat pozornost aktualizacím, jakmile se objeví, nikdy nevíte, co byste mohli potřebovat. Dr. Mieses Malchuk navrhuje, abyste měli k dispozici řadu aktivit (ať už jde o fyzickou péči o sebe nebo mentální seznam věcí, které můžete dělat), abyste měli něco, čím byste udrželi svou mysl v činnosti, pokud to potřebujete. Pokud máte pochybnosti, je v pořádku se rozhodnout, že máte volební noci dost, a přejít do režimu úplného rozptýlení.

"Za normálních okolností si nemyslím, že lidé musí být tak přísní, aby se vyhnuli stresujícím věcem," říká Dr. Mieses Malchuk. "Ale toto je volební noc a zejména tato je zaměřena na problémy, které pro mnoho lidí zasáhly velmi, velmi blízko domova." Je čas použít zvládací mechanismy, díky nimž se potíže nebudou zhoršovat. “

13. Nakonec buďte k sobě laskaví.

Protože, podívej, volební noc může být pro tvé duševní zdraví jen taková sračka. Může se stát, že nebudete ignorovat všechny tipy v tomto seznamu. Můžete se jen soustředit na to, abyste se dostali skrz jakýkoli způsob, jak můžete. A to je v pořádku.

"Všechno, co se právě děje, je zcela bezprecedentní," říká Fialk. "Myslím, že je důležité si to pamatovat a během této doby na sebe být velmi opatrní a odpouštět." Nikdo to neudělá dokonale. “