Cvičení horní části těla, které je šetrné k vašim ramenům


Pracujte v pažích a zádech a ramena udržujte bez bolesti.

    Katie Thompson

    Problémy s rameny jsou bohužel docela běžné. Je to proto, že ramenní kloub je jak velmi mobilní, tak velmi nestabilní, říká Corinne Croce, D.P.T., spoluzakladatelka společnosti Body Evolved v NYC. To znamená, že můžeme s rameny udělat hodně, ale pokud se ujistíme, že je nezesilujeme a stabilizujeme, můžeme skončit náhodným vyladěním nebo vážným zraněním citlivé oblasti. Nepomůže ani to, že mnoho lidí tráví každý den dlouhou dobu se sedáním, s rameny zaoblenými dopředu a napínáním svalů. To vede nejen ke špatnému držení těla, ale také k potenciální bolesti v průběhu času.

    Abyste udrželi ramena v dobré kondici, je důležité trénovat svaly, které je podporují, se zaměřením na sílu a stabilitu, aniž byste příliš tlačili na zranitelný kloub. Cvičení na horní část těla, které vytvořila Croce a její spoluzakladatel, trenér Dariusz Stankiewicz, C.S.C.S., to dělá právě tak. Pracuje na ramenou a svalech, které je obklopují, včetně latů, bicepsů a tricepsů, takže můžete trénovat celé tělo bez obav o vaše ramena - a doufejme, že postupem času zlepšíte jejich funkci. (Chcete-li maximalizovat zdraví ramen, budete také chtít provádět konkrétní cviky zaměřené na svaly rotátorové manžety, malé svaly specificky odpovědné za stabilizaci ramenního kloubu.)

    Pokud vám ramena nedávají žádné potíže, může vám cvičení pomoci několikrát týdně. Pokud máte problémy s rameny, nemusí to nutně znamenat, že tento trénink nemůžete udělat, ale je důležité nejprve se poradit se svým lékařem. "Bolest v rameni může pocházet z řady dysfunkcí," říká Croce. "Je důležité nechat si posoudit jakýkoli typ bolesti ramene, abyste se vyhnuli dlouhodobým zraněním a zjistili příčinu bolesti, abyste skutečně napravili jakékoli problémy."

    Při tomto cvičení nebo při jakémkoli cvičení v horní části těla dávejte pozor na to, kde cítíte „popáleniny“, dodává Croce. Cítit pálení ve svalech, které aktivně pracujete, je naprosto v pořádku, ale jakákoli ostrá bolest nebo hluboká, tupá bolest kloubů není, říká Croce. Pokud to cítíte, zkuste upravit rozsah pohybu (řekněme, neohýbejte lokty tolik), počet opakování a zatížení (použijte lehčí závaží), navrhuje Croce. Pokud cvičení stále způsobuje ostrou nebo tupou bolest, okamžitě to přestaňte dělat a obraťte se na odborníka.

    Pokud máte povoleno cvičit a chcete posílit horní část těla a zároveň být jemní k ramenům, vyzkoušejte níže uvedené cvičení. Než začnete, Croce navrhuje zahřát se některými cviky pěnového válcování, které se soustředí zejména na zádové svaly.

    Model Harlan Kellaway je trans kulturista se sídlem v Queensu v New Yorku.

    Cvičení

    Cvičení
    • Střídavý jednoramenný hrudní lis
    • Drtič lebek
    • Hammer Curl
    • Ohnutý řádek
    • Sklon push-up
    • Prkno na rameno
    Instrukce
    • Proveďte 8-10 opakování každého cvičení.
    • Mezi každým cvičením odpočívejte 30 sekund.
    • Proveďte celý obvod 4-5krát.

    Použijte přiměřenou hmotnost pro všechny. Jak zesilujete a cítíte se připraveni, můžete pomalu postupovat do těžších vah.

    Zde je návod, jak provést každý tah
    • Katie Thompsonová 1

      Střídavý jednoruční činkový lis na hrudi

      • Ležte lícem nahoru s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze. Držte závaží v každé ruce tak, aby dlaně směřovaly k nohám a lokty na podlaze ohnuté o 90 stupňů, aby závaží byla ve vzduchu.
      • Zatlačte jedno závaží směrem ke stropu, úplně narovnejte loket a dlaň otočte k nohám.
      • Pomalu ohýbejte loket a spusťte jej dolů dolů na podlahu.
      • Nyní udělejte totéž s druhou rukou. To je 1 zástupce.
      • Proveďte 8-10 opakování.
    • Katie Thompson 2

      Drtič lebek

      • Ležte lícem nahoru s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze. Držte závaží v každé ruce a natáhněte ruce nad hlavu tak, aby dlaně směřovaly k sobě a ruce držte na šířku ramen.
      • Ohněte lokty, aby váha klesla po stranách hlavy, lokty zůstaly nehybné.
      • Ruce narovnejte. To je 1 zástupce.
      • Proveďte 8-10 opakování.
    • Katie Thompson 3

      Hammer Curl

      • Začněte stát s nohama na šířku boků, držte váhu v každé ruce s rukama uvolněným po stranách, dlaněmi otočenými k nohám.
      • Pomalu stočte ruce nahoru k ramenům a zmáčkněte bicepsy. Lokty držte pevně po stranách těla.
      • Otočte pohyb, aby se váhy vrátily zpět do výchozí polohy. To je 1 zástupce.
      • Proveďte 8-10 opakování.
    • Katie Thompson 4

      Ohnutý řádek

      • Postavte se s nohama na šířku boků a držte váhu v každé ruce s rukama po stranách.
      • Se zapojeným jádrem se sklopte dopředu v bocích, zatlačte zadek dozadu a mírně pokrčte kolena, aby záda nebyla níže než rovnoběžně s podlahou. (V závislosti na pružnosti podkolenní šlachy se možná nebudete moci ohnout tak daleko.) Dívejte se na zem několik palců před nohama, abyste udrželi krk v pohodlné poloze.
      • Udělejte řadu zatažením závaží směrem k hrudi, lokty držte těsně u těla a na dvě sekundy stlačte v horní části pohybu lopatky. Lokty by vám měly procházet kolem zad, jakmile přitáhnete váhu k hrudi
      • Pomalu snižujte váhy natažením paží směrem k podlaze. To je 1 zástupce.
      • Proveďte 8-10 opakování.
    • Katie Thompson 5

      Sklon push-up

      • Dostaňte se do vysokého prkna s rukama na krabici, lavičce nebo kroku, dlaněmi plochými, rukama na šířku ramen a rameny naskládanými přímo nad zápěstí. Prodlužte nohy za sebou, chodidla na šířku boků. Zapojte své jádro a glutety.
      • Ohněte lokty a položte hrudník na lavičku.
      • Zatlačte dlaněmi rukou a narovnejte si paže. To je 1 zástupce.
      • Proveďte 8-10 opakování.
    • Katie Thompsonová 6

      Prkno na rameno

      • Začněte ve vysoké prkenné poloze s dlaněmi rovně položenými na podlaze, rukama na šířku ramen, rameny naskládanými přímo nad zápěstí, nohama nataženýma za sebou a zapnutým jádrem a hýžděmi.
      • Poklepejte pravou rukou na levé rameno a přitom zapojte jádro a hýždě, aby vaše boky zůstaly co nejtišší, aby se nehýbaly ze strany na stranu.
      • Totéž proveďte s levou rukou na pravé rameno. To je 1 rep.
      • Proveďte 8-10 opakování.
      • Aby to bylo jednodušší, zkuste si trochu více oddělit nohy.

      Náš model, Harlan Kellaway, má na sobě tričko GapFit bez rukávů, podobné styly gapfit.com; Venkovní hlasy Rec Shorts, $ 55, outdoorvoices.com; a Pharrell Williams x adidas Solar Hu Shoes, 160 $, adidas.com.